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Proyecto

Qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlos

Descripción

Si te estás preguntando qué es el suelo pélvico y cómo fortalecerlo, te interesa leer este contenido.

Tras dar a luz a un bebé o cuando una mujer se va haciendo mayor puede empezar a notar cómo los músculos del suelo pélvico empiezan a debilitarse.

El suelo pélvico es el conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el intestino, la próstata, el recto o el útero. Gracias a él somos capaces de aguantar la orina y las heces, ya que cuando estos músculos se contraen la vejiga, el intestino y el útero se tensan y cuando los músculos se relajan también lo hacen estos órganos.

Objetivos

Fortalecer el suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico juegan también un papel importante en las relaciones sexuales. Si los fortaleces, reducirás el dolor pélvico durante las relaciones y aumentará la sensación de placer.

Los músculos del suelo pélvico sostienen también al bebé durante el embarazo y son de gran ayuda durante el parto. Estos dos procesos, el embarazo y el parto, son una de las causas por las que el suelo pélvico se debilita. Además, otros factores pueden ser la edad, la obesidad, levantar demasiado peso, la tos crónica o alguna cirugía o lesión pélvica.

 

Area

Educación Física - Deporte

Edad

16-17+

Duración

Sesión 1:

Para conseguir un mejor resultado, trata de identificar los músculos correctos. Contrae los músculos y aguanta con estos contraídos 5 segundos. Relájalos otros 5 segundos y realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Herramientas

  • Internet - Información

Recursos

PDF de como fortalecer el suelo pélvico

Requisitos

Síntomas de la disfunción pélvica

Los síntomas de un suelo pélvico debilitado pueden ser:

  • Incontinencia urinaria
  • Estreñimiento
  • Dolor en la zona pélvica, genital o en el recto
  • Dolor en la parte baja de la espalda
  • Prolapsos
  • Dolor durante las relaciones sexuales

Actividades de Clase

Propósito

1.- Ejercicios de Kegel

Este tipo de ejercicio supone la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel te ayudarán en caso de sufrir pérdidas de orina al estornudar, reír, saltar o toser y también te ayudarán si sientes una fuerte necesidad de orinar justo antes de sufrir grandes pérdidas de orina. Con estos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico los músculos que trabajarás en mayor medida son los pélvicos. No necesitas disponer de ningún material en concreto para realizarlos.

Duración

Para conseguir un mejor resultado, trata de identificar los músculos correctos. Contrae los músculos y aguanta con estos contraídos 5 segundos. Relájalos otros 5 segundos y realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

Actividad Docente

2.- Sentadillas

Con este ejercicio estarás trabajando los músculos más grandes del cuerpo, es decir, los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio puedes practicarlo también sin ningún material, pero si quieres añadir algo peso, por ejemplo, una mancuerna, conseguirás mejores resultados

Actividad Estudiante

4.- Ejercicio Tabletop abierto

Tabletop es una posición muy conocida en pilates. Realizando este ejercicio abierto estarás activando la cadera y los músculos del suelo pélvico también.

Propósito

Duración

Actividad Docente

Actividad Estudiante

Evaluación

4.- Ejercicio Tabletop abierto

Tabletop es una posición muy conocida en pilates. Realizando este ejercicio abierto estarás activando la cadera y los músculos del suelo pélvico también.

Notas

Con este ejercicio, además de trabajar varios músculos a la vez, como son los abdominales, espalda, glúteos y caderas, trabajarás también la estabilidad y el equilibrio.

Fortalecer el suelo pélvico

Fisioterapia y osteopatía

EPI – Electrólisis Percutánea Intratisular

 

Créditos

Autor: Javier De La Nuez


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